Was Ist Der Cooper Test

Kennen Sie den Cooper-Examination? Irgendwo hat fast jeder mal den Namen gehört, in der Schule vielleicht? Bei der Bundeswehr, oder der Sportprüfung der Polizei gehört der Test ofttimes zum Standard der Eignungsprüfungen, denn er ist ein sehr guter Exam, um die allgemeine Ausdauer zu überprüfen. Benannt ist der Test nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper, der ihn 1968 für die United states of america Army entwickelte.

Was ist der Cooper-Test?

Der Cooper-Test selbst ist furchtbar einfach: Bei dem Leistungstest geht es eigentlich nur darum, welche Distanz Sie innerhalb einer Dauer von zwölf Minuten bei maximaler Anstrengung zurücklegen können. Im Gegensatz zu den meisten Lauf-Wettkämpfen (v-km-Lauf, x-km-Lauf oder ähnliche) ist hier also die Zeit bzw. die Dauer vorgegeben, nämlich eben genau zwölf Minuten, und nicht die Distanz.

Tempotraining ist die effektivste Trainingsmethode um schnell schneller zu werden.

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Für den Cooper-Exam ist eine 400-Meter-Laufbahn ideal.

Hier finden Sie unsere beliebtesten Trainingspläne für Laufeinsteiger

Für Laufeinsteiger sind zwölf Minuten Laufen durchaus auch schon eine Herausforderung, aber auch für erfahrene Läuferinnen und Läufer ist der Examination äußerst anspruchsvoll, da für sie die zurückgelegte Strecke zwischen der Beanspruchung eines Mittel- und eines Langstreckenlaufs liegt.

Zudem müssen Sie beim Cooper-Test Ihr Tempo gut einschätzen können. Denn Sie wollen ja einerseits vermeiden, zu schnell zu rennen und dadurch zu früh zu viel Laktat aufzubauen und in den anaeroben Bereich zu geraten. Andererseits sollten Sie auch nicht zu langsam laufen, um am Schluss wirklich Ihre kompletten Energiereservoires aufgebraucht zu haben. Der Cooper-Test dient bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern auch zur Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Cooper ging davon aus, dass es einen engen Zusammenhang zwischen der erzielten Laufleistung und dem maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) gibt, und lag damit durchaus richtig.

Der Ablauf des Cooper-Tests – and so geht'south

Die Durchführung des Cooper-Test ist denkbar einfach: Laufen Sie dazu zwölf Minuten then schnell Sie können bzw. laufen Sie in zwölf Minuten so weit Sie können.

Wichtig: Wie bei jeder anderen intensiven Belastung müssen Sie sich vorher ausgiebig aufwärmen (Warm-up) und nach dem Coopertest auch ein Absurd-down durchführen. Nutzen Sie dazu diese Aufwärmübungen, joggen Sie danach noch x Minuten locker und absolvieren Sie einige Übungen aus dem Lauf-ABC, etwa Hopserlauf und Steigerungsläufe. Gehen Sie danach noch wenige Minuten, dass Sie ausgeruht in den Coopertest starten.

Um den Coopertest auswerten zu können, müssen Sie in der Lage sein, dice Distanz und die Zeit zu messen, egal, ob mit einer GPS-Uhr oder auf einer 400-m-Runde im Station bzw. einer anderen exakt vermessenen Strecke und mit einer Stoppuhr. Merken Sie sich die gelaufene Distanz und prüfen Sie anhand nachstehender Tabelle, wie Ihre Leistung einzuschätzen ist.

Tabelle zur Auswertung des Cooper-Tests

Aber wie ist eine Leistung beim Cooper-Test denn nun einzuschätzen? Welche Werte beim Cooper-Test gut oder sehr gut sind, hängt natürlich vom Geschlecht und auch vom Modify ab. In der folgenden Tabelle können Sie ablesen, wie schnell Sie beim Cooper-Test sein müssen, um eine gute Bewertung zu erreichen bzw. wie viele Meter Sie dazu beim Cooper-Test innerhalb der vorgegebenen Dauer von zwölf Minuten laufen müssen.

Hinweis: Sie können in der Tabelle seitlich scrollen und so weitere Spalten sehen.

Modify/Geschlecht	Sehr gut	Gut	Durchschnitt	Schlecht	Sehr schlecht
xiii–14
One thousand	>2700 one thousand	2400–2700 m	2200–2399 thousand	2100–2199 k	<2100 k
Due west	>2000 m	1900–2000 m	1600–1899 m	1500–1599 grand	<1500 m
fifteen–16
M	>2800 thou	2500–2800 m	2300–2499 yard	2200–2299 thou	<2200 k
West	>2100 m	2000–2100 m	1700–1999 chiliad	1600–1699 k	<1600 thou
17–19
M	>3000 yard	2700–3000 chiliad	2500–2699 one thousand	2300–2499 m	<2300 grand
W	>2300 thousand	2100–2300 1000	1800–2099 m	1700–1799 m	<1700 m
xx–29
Yard	>2800 m	2400–2800 thou	2200–2399 m	1600–2199 m	<1600 yard
West	>2700 m	2200–2700 k	1800–2199 1000	1500–1799 thousand	<1500 m
xxx–39
M	>2700 m	2300–2700 thou	1900–2299 chiliad	1500–1899 thou	<1500 m
Westward	>2500 g	2000–2500 thousand	1700–1999 m	1400–1699 m	<1400 m
40–49
M	>2500 thousand	2100–2500 yard	1700–2099 m	1400–1699 chiliad	<1400 chiliad
Due west	>2300 one thousand	1900–2300 grand	1500–1899 m	1200–1499 m	<1200 thou
50+
M	>2400 m	2000–2400 chiliad	1600–1999 m	1300–1599 k	<1300 m
W	>2200 k	1700–2200 m	1400–1699 m	1100–1399 m	<1100 m

Modify/Geschlecht	Sehr gut	Gut	Durchschnitt	Schlecht	Sehr schlecht
13–fourteen
M	>2700 m	2400–2700 m	2200–2399 m	2100–2199 m	<2100 m
W	>2000 m	1900–2000 grand	1600–1899 k	1500–1599 chiliad	<1500 m
15–16
M	>2800 m	2500–2800 m	2300–2499 m	2200–2299 1000	<2200 k
W	>2100 m	2000–2100 g	1700–1999 1000	1600–1699 m	<1600 m
17–19
Thou	>3000 thou	2700–3000 1000	2500–2699 m	2300–2499 chiliad	<2300 grand
W	>2300 m	2100–2300 thousand	1800–2099 1000	1700–1799 m	<1700 1000
20–29
M	>2800 grand	2400–2800 m	2200–2399 chiliad	1600–2199 m	<1600 m
W	>2700 m	2200–2700 m	1800–2199 m	1500–1799 yard	<1500 grand
30–39
M	>2700 thou	2300–2700 m	1900–2299 m	1500–1899 grand	<1500 m
W	>2500 m	2000–2500 thousand	1700–1999 k	1400–1699 thousand	<1400 chiliad
40–49
Thou	>2500 yard	2100–2500 one thousand	1700–2099 g	1400–1699 m	<1400 m
W	>2300 k	1900–2300 m	1500–1899 m	1200–1499 m	<1200 1000
50+
M	>2400 m	2000–2400 g	1600–1999 grand	1300–1599 m	<1300 m
W	>2200 m	1700–2200 thousand	1400–1699 m	1100–1399 yard	<1100 grand

Sie haben den Test schon absolviert? Dann wissen nun genau, wo Sie leistungsmäßig stehen. Im Folgenden helfen wir Ihnen, beim nächsten Cooper-Test weiter zu kommen und damit noch besser abzuschneiden. Dafür liefern wir Ihnen hier zwei eight-Wochen-Trainingspläne. Wetten, dass Sie nach dieser Zeit mindestens fünf bis zehn Prozent weiter kommen?

Grooming und Vorbereitung für den Cooper-Test

Um dice Dauer von zwölf Minuten am Stück zu laufen, brauchen Sie nur zwei- bis dreimal pro Woche irgendwie zu laufen. Hier geht es aber darum, die zwölf Minuten so schnell wie möglich zu laufen. Dazu ein paar wissenschaftliche Fakten, dice verständlich machen, worauf es bei einem Cooper-Test-Training wirklich ankommt: Dice beim Atmen über das Blut aufgenommene Sauerstoffmenge entspricht der Menge, die die Muskeln zur Energieerzeugung verbrauchen. Folglich ist die Fähigkeit des Körpers, große Sauerstoffmengen aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, entscheidend für Erfolge auf den Laufstrecken.

Jedes Prozent mehr an maximaler Sauerstoffaufnahme (die Kurzformel dafür lautet VO2max) führt zu einer Verlängerung der Distanz von zirka l bis 80 Metern, dice Sie beim Cooper-Exam zurücklegen können. Liegt Ihre VO2max um 10 Prozent niedriger, als wenn Sie in Bestform wären, then bedeutet dies, dass Sie beim Test eigentlich noch 500 bis 800 Meter mehr schaffen könnten. Nicht übel, oder? Wenn Sie nun noch wüssten, wie sich dice VO2max optimal steigern lässt, dann hätten Sie ein ganz neues Tool zur Leistungssteigerung, übrigens zur allgemeinen Leistungssteigerung. Denn das Training zur Verbesserung seiner Cooper-Exam-Leistung ist natürlich gleichbedeutend mit einem Preparation der allgemeinen Ausdauerleistungssteigerung.

Warum eine Leistungsdiagnostik sinnvoll ist – und wie sie funktioniert

Als Erstes bietet sich zur Verbesserung beim Cooper-Test eine grundsätzliche Erhöhung des Laufumfangs an. Dice VO2max nimmt beträchtlich zu, wenn Sie Ihr wöchentliches Laufpensum allmählich von zwei- bis dreimal Laufen pro Woche auf vier- bis fünfmal erhöhen. Aber die Zunahme verlangsamt sich, sobald Ihr Kilometerumfang ein bestimmtes Niveau erreicht hat. Damit kommen wir zur nächsten Möglichkeit: dem Tempotraining oder anaeroben Training. „Anaerob" bedeutet „ohne Sauerstoff".

Hintergrund: Wenn Sie richtig schnell laufen, kann Ihr Körper nicht genug Sauerstoff für eine ausreichende Versorgung der Muskeln bereitstellen. Der Mangel setzt eine anaerobe chemische Reaktion in Gang: Ihr Körper spaltet Glukose, wandelt sie in Milchsäure um und beschafft so die zum Laufen nötige Energie. Deshalb wird Tempotraining mitunter auch als „anaerobes Preparation" bezeichnet. Diese Art des Trainings aktiviert Ihre Typ-IIa- oder „schnell kontrahierenden" Muskelfasern in den Beinen. Diese stellen die zum schnellen Laufen benötigte Energie bereit. Ihre Fähigkeit, Sauerstoff in Energie umzuwandeln, steigt bei Aktivierung, as well bei sehr schnellem Laufen im anaeroben Bereich, deutlich an. Tempoläufe bringen nämlich nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Atmungsorgane an ihre Grenzen. Die Folge: Die Typ-IIa-Muskelfasern müssen sich anpassen und ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Sauerstoff steigern. Und genau das ist es ja, was Sie wollen.

Wie Sie durch Intervalltraining schneller werden

Fazit: Wer zweimal pro Woche trainiert, sollte zuerst eine dritte Einheit realisieren, bevor er die Intensität seiner Einheiten verschärft.

Faustregel: Wenn Sie dreimal wöchentlich trainieren, absolvieren Sie einmal pro Woche eine intensivere Trainingseinheit. Ab vier Trainingseinheiten pro Woche sind zwei solche Belastungen sinnvoll. Nach dem Prinzip der Superkompensation ist eine hohe Belastung nur an jedem dritten Tag zu empfehlen, womit mehr als zwei schnelle Trainingseinheiten pro Woche von vornherein auszuschließen sind. Alle weiteren Trainingseinheiten dienen vor allem der aktiven Erholung und müssen auch als solche gestaltet werden (too langsam laufen!).

Cooper-Test – zwei Trainingspläne zur optimalen Vorbereitung

In den folgenden beiden Trainingsplänen finden sich Dauerläufe in unterschiedlichen Intensitäten:

Langsamer Dauerlauf: extrem leichtes Tempo, lxx bis 75% der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: leichtes Wohlfühltempo, 75 bis eighty% der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: moderates Tempo, das Spaß macht, 80 bis 85% der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf / Tempodauerlauf: hartes Tempo, aber länger machbar (Halbmarathon-Renntempo), 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz

Hier können Sie ausführliche Informationen zu den unterschiedlichen Dauerlauftempi nachlesen.

Coopertest-Trainingsplan für Freizeitathleten

2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche

Sa/So Cooper-Test/Ausgangsbestimmung mit jeweils 5-10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche ane

Mi 30 Min. ruhiger Dauerlauf (DL)
Sa 50 Min. langsamer DL
So evtl. 35 Min. ruhiger DL

Woche two

Mi 5 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Sa 50 Min. langsamer DL
So evtl. 35 Min. ruhiger DL

Woche 3

Mi ten 10 1 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit Ein- und Auslaufen
Sa fifty bis lx Min. langsamer DL
Then 40 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche 4

Mi 35 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
Fr fifty Min. langsamer DL
So 25 Min. sehr zügiger DL mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 5

Mi 40 Min. ruhiger DL
And then 6 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: two Min. Traben) mit jeweils x Min. Ein- und Auslaufen

Woche vi

Di 40 Min. ruhiger DL
Fr 10 x 1 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
So lx Min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche 7

Mi 4 x 4 Min. schnell (Suspension zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Sa threescore Min. langsamer DL
So evtl. 35 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche eight

Di 3 ten 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils ten Min. Ein- und Auslaufen
Do xx Min. langsamer DL, 3 Steigerungen
Sa/So Cooper-Exam mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Coopertest-Trainingsplan für ambitionierte Läufer

iii bis iv Laufeinheiten pro Woche

Sa/Then Cooper-Examination/Ausgangsbestimmung mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche i

Di 50 Min. ruhiger DL
Do 8 x ninety Sekunden schnell (Pause zwischen Belastungen: i Min. Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
So 60 Min. langsamer DL